Richtige Ernährung
Sport und richtige Ernährung können unser Leben positiv beeinflussen. Sowohl beim Laufen als auch zum Muskelaufbau und beim Fettabbau ist richtige, und vor allem dem Sport gerechte, Ernährung ein Faktor zum Erfolg. Auch in diesem Bereich wird Ihre Personal Trainer sie bei der richtigen Planung unterstützen.
Es gibt kein Nahrungsmittel, letztlich nicht einmal eine ganze Mahlzeit, die alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis und in der richtigen Menge enthält. Jede Mahlzeit, unabhängig davon wie „gesund“ sie ist, hinterlässt somit einen gewissen Mangelzustand. Kurzfristig kann der Organismus solche Mangelzustände ohne weiteres ausgleichen, langfristig jedoch nicht. Eine ausgewogene Ernährung ist also für das Wohlbefinden äußerst wichtig.
Elemente einer gesunden Ernährung
Die wichtigsten Elemente einer gesunden Ernährung sind Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und - genügend Flüssigkeit.
Zu achten ist auf tägliche die Kalorienzufuhr: Schon ein Überschuss von nur 100 kcal pro Tag führt zu langsam steigendem Übergewicht.
Kohlenhydrate – sie werden auch als das „Superbenzin“ bezeichnet - sind der Treibstoff unseres Körpers, wenn es darum geht, schnell Energie zu liefern. Der Grundbaustein der Kohlenhydrate ist Einfachzucker; die wichtigsten Vertreter dieses Zuckers sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).
Kohlenhydrate werden im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport ist Training nur eingeschränkt möglich. Denn es fehlt die Energie und ohne Kohlenhydrate kann der Körper kein Fett verbrennen. Die ungewollte Folge wäre ein Abbau von Muskulatur durch das Training.
Die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten sollte etwa 60% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Es ist jedoch darauf zu achten, nicht mehr als 10% davon aus der Energie von Einfachzuckern (z. B. Schokolade, Kuchen, ...) zu gewinnen. Einfache Zucker führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was seinerseits dazu führt, dass große Mengen an Insulin freigesetzt werden. Unser Blutzucker wird dadurch letztlich wieder rasch gesenkt und es entstehen schnell erneute Hungergefühle. Bei sportlicher Anstrengung besteht dann die Gefahr der Unterzuckerung.
Besser ist deshalb ein langsames Ansteigen des Blutzuckers, am besten durch komplexe Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse vorkommen.
Fett macht Fett?
Was viele nicht glauben mögen: Ohne Fett geht es im Leben nicht. Abnehmen und - vor allem - schlank bleiben ist zwar nur möglich, wenn der Fettgehalt der Mahlzeiten konsequent reduziert wird. Abruptes Abstellen der Fettzufuhr führt aber zu Mangelerscheinungen. Allein schon deshalb, weil fettlösliche Vitamine, wie etwa Vitamin A, nur mit Hilfe von Fett verwertet werden können.
Fette versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zum Überleben sogar unbedingt benötigt. Solche Fettsäuren kommen unter anderem in Makrele, Seelachs, Lachs oder Hering vor.
Die passende Fettzufuhr für Männer liegt in der Regel zwischen 40g und 80g pro Tag. Frauen kommen mit etwa 20g bis 50g pro Tag aus. Generell gilt jedoch: Je nach Trainingsumfang und Trainingsziel kann der Bedarf auch deutlich höher sein.
Maximal 20% bis 30% der täglichen Kalorienzufuhr der aufgenommenen Energie sollte aus Fetten gewonnen werden. Maximal 10% davon sollten gesättigte Fettsäuren, also tierische Fette, ausmachen.
Was generell aufgrund der großen Menge an versteckten Fetten gemieden werden sollte sind Saucen, Majonaisen oder panierte Speisen.